มันกลายเป็นไม่เย็นที่จะนอนหลับ ผู้คนมีความภาคภูมิใจในตัวเองว่าพวกเขาสามารถอยู่รอดได้เพียงเล็กน้อยและแกล้งคนอื่นในช่วงเข้านอนเร็วหรือตื่นสาย แต่ข้อเท็จจริงของเรื่องนี้คือการนอนหลับมีความสำคัญอย่างยิ่ง และในฐานะสายพันธุ์เราได้รับมันไม่เพียงพอ
โชคดีที่เทคโนโลยีที่อาจเป็นสาเหตุของปัญหาการนอนหลับของเรายังมีวิธีแก้ปัญหามากมาย การใช้การตั้งค่าที่เราได้ระบุไว้ด้านล่างนี้คุณจะสามารถใช้ iPhone ของคุณให้เกิดประโยชน์สูงสุดต่อไปในขณะที่ใช้มันเพื่อการนอนหลับที่ดีที่สุดในชีวิต
ทำไมเราจึงควรดูแลเรื่องการนอนหลับ
คาดว่าจะสูญเสียวันทำงานไปกว่า 1.23 ล้านวันทุกปีอันเป็นผลมาจากการสูญเสียการนอนหลับ นั่นคือในสหรัฐอเมริกาเพียงอย่างเดียว สิ่งที่น่ากลัวกว่านั้นคือแนวโน้มที่เกิดขึ้นใหม่ว่าการอดนอนเรื้อรังไม่ว่าจะน้อยกว่าหกชั่วโมงต่อคืนก็เกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่สูงขึ้นต่อการเสียชีวิต
ในหนังสือของเขา Why We Sleep ดร. แมทธิววอล์คเกอร์ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับชั้นนำอธิบายว่าคุณภาพของการนอนหลับมีผลต่อทุกสิ่งที่คุณอาจต้องการให้จิตใจหรือร่างกายของคุณทำงานได้ดี:
- ต่อสู้กับการติดเชื้อและป้องกันโรค
- ประมวลผลการบาดเจ็บทางอารมณ์
- ย่อยอาหารและเผาผลาญไขมัน (แทนการใช้กล้ามเนื้อ)
- เก็บความทรงจำและเรียนรู้ข้อเท็จจริงใหม่ ๆ
- ป้องกันภาวะสมองเสื่อมหรือโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ตัดสินใจอย่างมีเหตุผลและมีเหตุผล
- แม้แต่ตีความการแสดงออกทางสีหน้าได้อย่างมีประสิทธิภาพ
นั่นไม่ใช่ทั้งหมด ดร. วอล์คเกอร์แนะนำว่าอันเป็นผลมาจากการแพร่ระบาดของการสูญเสียการนอนหลับผู้คนหลายล้านคนทั่วโลกกำลังนอนหลับน้อยกว่าที่เหมาะสมโดยไม่รู้ตัวด้วยซ้ำ ปรากฎว่าเรารู้สึกขยะแขยงที่จำได้ว่าเรานอนหลับไม่สนิทหรือเมื่อประสิทธิภาพของเราได้รับผลกระทบจากการนอนไม่พอ
โอเคนั่นคือสิ่งที่ไม่ดีทั้งหมด แต่ก็มีเรื่องดีๆที่จะพูดถึงเช่นกัน หากคุณนอนหลับสบายคุณจะเห็นการเพิ่มขึ้นของพลังงานแรงจูงใจและประสิทธิผล คุณจะแข็งแรงและมีสุขภาพดีขึ้นด้วยความจำที่ดีขึ้น และการศึกษาบางชิ้นบอกว่าคุณจะดูอ่อนเยาว์และน่าสนใจยิ่งขึ้น!
แล้วจะเริ่มที่ไหนดี? ต่อไปเราจะสรุปสาเหตุทั่วไปบางประการสำหรับการนอนหลับที่ไม่ดี
จากนั้นเราจะอธิบายว่าคุณสามารถใช้ iPhone คู่ใจเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณได้อย่างไร !
สาเหตุของการนอนหลับไม่ดี
ไม่ได้รับเพียงพอ
ปัญหาที่ใหญ่ที่สุดคือการได้รับไม่เพียงพอ สาเหตุที่เป็นไปได้นั้นแตกต่างกันไป แต่ไม่มีความลับใด ๆ ที่การนอนหลับจะมีปัญหาเกี่ยวกับภาพ ผู้คนขมวดคิ้วเพราะนอนในและล้อเล่นว่าตื่นเช้า
คำแนะนำคือทุกคนที่มีอายุมากกว่า 18 ปีจะนอนหลับได้ระหว่างเจ็ดถึงเก้าชั่วโมงต่อคืน อายุน้อยกว่านั้นและคุณต้องการมากกว่านั้น และเรากำลังพูดถึงเวลานอนที่นี่ไม่ใช่แค่เวลานอน การศึกษาแสดงให้เห็นว่าสิ่งใดก็ตามที่น้อยกว่าหกชั่วโมงจะส่งผลร้ายแรงต่อจิตใจและร่างกายของคุณ
นอนไม่หลับเป็นประจำ
ดังนั้นคุณต้องนอนหลับให้เพียงพอ แต่คุณก็ต้องนอนหลับเป็นประจำด้วย มีคนจำนวนมากเกินไปในการนอนหลับในสัปดาห์เดียวและพยายามทำให้เต็มที่ในช่วงสุดสัปดาห์ เราบอกว่า "พยายาม" ที่จะสร้างมันขึ้นมาเพราะมันไม่ได้ผลจริง ๆ ด้วยเหตุผลเหล่านี้:
- คุณยังคงต้องทนทุกข์ทรมานจากการอดนอนในวันจันทร์ถึงวันศุกร์
- ชั่วโมงพิเศษในวันหยุดสุดสัปดาห์จะไม่รวมกับสิ่งที่เสียไปในสัปดาห์
- คุณไม่สามารถฝึกร่างกายให้หลับและตื่นในเวลาเดียวกันได้
การใช้เทคโนโลยีมากเกินไป
ขออภัยที่ต้องพูดเช่นนี้ แต่การใช้เทคโนโลยีในช่วงดึกอาจเป็นสาเหตุของการนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพ มีสาเหตุสองสามประการที่อาจเป็นเช่นนี้
ขั้นแรกหน้าจอจะปล่อยแสงสีน้ำเงินเพื่อสร้างช่วงสีที่เป็นธรรมชาติ เป็นสิ่งที่ดีสำหรับวิดีโอ แต่แสงสีฟ้าจะหลอกให้สมองของคุณคิดว่ามันยังเป็นเวลากลางวันและทำให้คุณไม่รู้สึกง่วงนอนในตอนกลางคืน
ประการที่สองเทคโนโลยีเป็นสิ่งที่กระตุ้นเราได้อย่างดีเยี่ยม ไม่ว่าจะส่งข้อความหาเพื่อนท่องอินสตาแกรมเล่นเกมหรือดูวิดีโอ ผลลัพธ์ก็คือตอนที่เราเข้านอนเรามีบาดแผลมากกว่าที่ควรจะเป็น
อีกปัญหาหนึ่งคือคนที่ใช้โทรศัพท์ขณะอยู่บนเตียงซึ่งเป็นปัญหาใหญ่หากคุณต้องการนอนหลับสบาย
ความท้าทายในการดำเนินชีวิต
หลายคนไม่โชคดีเหมือนคนอื่น ๆ ในแง่ของการนอนหลับที่ร่างกายสามารถรับได้ คุณอาจมีเด็กเล็กปลุกคุณกะกลางคืนไม่ปกติหรือทำงานที่สองที่ทำให้คุณนอนไม่ถึงเจ็ดชั่วโมง
เราเข้าใจว่ามีหลายครั้งที่คุณไม่สามารถทำอะไรได้มากนักเพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ แต่เป็นการดีที่คุณจะเข้าใจผลของการนอนหลับที่ไม่ดีอาจส่งผลต่อคุณ
และหากมีสิ่งใดคำแนะนำด้านล่างสำหรับการปรับปรุงการนอนหลับเพียงเล็กน้อยที่คุณจะได้รับนั้นสำคัญยิ่งกว่าหากวิถีชีวิตของคุณ จำกัด คุณ
วิธีใช้ iPhone เพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
ตั้งเวลาเข้านอน
ตามที่เราได้กำหนดไว้การนอนหลับเป็นประจำมีความสำคัญมาก และนั่นเริ่มต้นด้วยการตั้งเวลาเข้านอนให้ตัวเอง โชคดีที่ iPhone ของคุณมีคุณสมบัติที่ยอดเยี่ยมเพื่อช่วยในการออกกำลังกายว่าเวลาใดควรนอน
และเพื่อความชัดเจน: ควรเข้านอนและตื่นในเวลาเดียวกันทุกวันรวมทั้งวันหยุดสุดสัปดาห์ด้วย ด้วยวิธีนี้คุณจะพบว่าคุณเข้านอนและตื่นง่ายขึ้นกว่าเดิมในไม่ช้า
วิธีตั้งเวลาเข้านอนบน iPhone บน iOS 14:
- เปิดแอพสุขภาพแล้วไปที่แท็บเรียกดู
- เลือกนอนหลับและเลื่อนลงไปที่ส่วน กำหนดการของคุณ
- แตะกำหนดการนอนหลับแล้วเปิดขึ้นมา
- แตะแก้ไขใต้ส่วนกำหนดการแบบเต็มเพื่อสร้างตารางการนอนหลับ
- ลากส่วนปลายของวงกลมเพื่อให้นอนหลับได้ 7–9 ชั่วโมงจากนั้นลากวงกลมทั้งหมดเพื่อให้คุณตื่นในเวลาที่เหมาะสม
- เลื่อนลงและเปิดใช้งานWake Up ปลุก
วิธีตั้งเวลาเข้านอนบน iPhone บน iOS 13 หรือรุ่นก่อนหน้า:
- เปิดแอพนาฬิกาแล้วไปที่แท็บเรียกดู
- ในด้านบนขวาแตะสลับเพื่อเปิดนอนบน
- ลากปลายวงกลมเพื่อนอนหลับ 7–9 ชั่วโมง
- ลากวงกลมทั้งหมดเพื่อให้คุณตื่นในเวลาที่เหมาะสม
Et voila: ตอนนี้คุณรู้เวลานอนของคุณแล้ว จดบันทึกไว้เพราะคุณจะต้องใช้ในไม่กี่ขั้นตอนถัดไป
จำไว้ว่านั่นคือเวลาที่คุณต้องการเข้านอนไม่ใช่แค่เวลาเข้านอน ไปอีกขั้นและตั้งการเตือนความจำเพื่อเข้านอนให้ตรงเวลา
วิธีปรับแต่งตัวเลือกเวลาเข้านอนใน iOS 14:
- จากเต็มกำหนดการหน้าในการนอนหลับส่วนของสุขภาพแอปเลื่อนลงไปที่รายละเอียดเพิ่มเติม
- เลือกของคุณเป้าหมายการนอนหลับ
- ตั้งลมลงระยะเวลาระหว่างวันที่ 15 นาทีและชั่วโมง ในเวลานี้การแจ้งเตือนจะเตือนให้คุณเริ่มปิดเครื่องในตอนกลางคืนและหน้าจอ iPhone Lock ของคุณจะเปลี่ยนไป
- ใช้ทางลัดพักผ่อนเพื่อเพิ่มทางลัดที่คุณยังต้องการให้เข้าถึงได้ง่ายจากหน้าจอล็อกในช่วงเวลาพักผ่อน
- เปิดตัวเลือกและเปิดใช้งานตัวเลือกเปิดโดยอัตโนมัติสำหรับโหมดสลีป
วิธีปรับแต่งตัวเลือกเวลาเข้านอนใน iOS 13 หรือรุ่นก่อนหน้า:
- จากแท็บเวลาเข้านอนไปที่ตัวเลือกที่ด้านบนซ้าย
- แตะทุกวันในสัปดาห์เพื่อเปิดใช้งานควรเป็นสีส้ม
- เปิดการเตือนเวลาเข้านอนแล้วเลือกเวลาที่คุณต้องการให้เตือนคุณ
- เปิดโหมดห้ามรบกวนระหว่างเวลานอนเพื่อให้การนอนหลับของคุณไม่สะดุด
- สุดท้ายเลือกเสียงปลุกที่คุณชอบจากรายการ
ลดแสงสีฟ้า
เราได้กล่าวไปแล้วว่าแสงสีฟ้าที่น่ารำคาญสามารถทำให้คุณไม่รู้สึกเหนื่อยในตอนกลางคืนได้อย่างไร สำหรับขั้นตอนนี้เราจะใช้คุณสมบัติ Night Shift ของ iPhone โดยมีจุดประสงค์เพื่อปรับปรุงการนอนหลับของคุณ
Night Shift ช่วยลดแสงสีฟ้าจากหน้าจอ iPhone ของคุณ ต้องใช้เวลาทำความคุ้นเคยกับสีเหลืองที่เกิดขึ้น แต่เราจะกำหนดเวลาให้มาก่อนนอนเพียงหนึ่งชั่วโมง
วิธีกำหนดเวลากะกลางคืน:
- ไปที่การตั้งค่า> การแสดงผลและความสว่าง> กะกลางคืน
- เปิดการสลับตามกำหนดเวลาแล้วแตะเวลา
- เลือกตารางเวลาที่กำหนดเอง
- เปิดเมื่อ:หนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
- ปิดเมื่อ:เวลาที่คุณตื่น
เมื่อใช้ Night Shift คุณจะพบว่าการใช้ iPhone ในช่วงดึกไม่ส่งผลกระทบต่อการนอนหลับของคุณมากนัก ตอนนี้เรามาดูกันดีกว่าเพื่อช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์ในตอนดึกเกินไป
กำหนดเวลาหยุดทำงานบางส่วน
สิ่งนี้ให้ความรู้สึกเหมือนคำแนะนำที่ถกเถียงกันมากที่สุด แต่สิ่งที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อให้นอนหลับได้ดีขึ้นคือการพยายามหลีกหนีจากเทคโนโลยีทั้งหมดในหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน พยายามใช้ช่วงเวลาดังกล่าวเพื่อผ่อนคลายและไม่ต้องอยู่หน้าจอ
นี่คือคำแนะนำสองสามข้อสำหรับความหมาย:
- อ่านหนังสือ
- ฟังเพลง
- เตรียมอาหารกลางวันของวันพรุ่งนี้
- Doodle ในสมุดร่าง
มันแตกต่างกันสำหรับทุกคนจริงๆ อาจเป็นเรื่องยุ่งยากในการค้นหาสิ่งที่ใช่สำหรับคุณ แต่เมื่อคุณทำมันจะคุ้มค่า
ในระหว่างนี้การหยุดทำงานบน iPhone ของคุณสามารถใช้เป็นตัวเตือนที่มีประโยชน์ในการปิด iPhone ของคุณ การหยุดทำงานอย่างมีประสิทธิภาพจะบล็อกแอปทั้งหมดยกเว้นแอปที่จำเป็นบนโทรศัพท์ของคุณในช่วงเวลาที่กำหนด
ไม่ต้องกังวลคุณสามารถข้าม Downtime ได้อย่างง่ายดายหากต้องการ เพียงแค่คิดว่ามันเป็นการแยงอย่างนุ่มนวลในทิศทางที่ถูกต้อง
วิธีกำหนดเวลาหยุดทำงานบน iPhone:
- ไปที่การตั้งค่า> หน้าจอเวลา> หยุดทำงาน
- ป้อนรหัสเวลาหน้าจอของคุณหากคุณมี
- แตะเพื่อเปิดการหยุดทำงาน
- แก้ไขเวลาที่จะมาเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมงก่อนนอนจนกว่าคุณจะตื่นในตอนเช้า
เคล็ดลับโบนัส: หากการหยุดทำงานเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอที่จะทำให้คุณไม่ต้องใช้โทรศัพท์ให้ตั้งรหัสผ่านเวลาหน้าจอเป็นอุปสรรคเพิ่มเติมในการเอาชนะ โดยส่วนตัวแล้วรหัสผ่านเวลาหน้าจอของฉันจะสะกดว่า "อ่อนแอ" ซึ่งเป็นสิ่งที่ฉันเป็นถ้าฉันใช้มัน หรือวิธีที่รุนแรงคือให้เพื่อนที่ไว้ใจได้ตั้งรหัสผ่านโดยไม่ต้องบอกคุณว่ามันคืออะไร อย่าปล่อยให้พวกเขาลืมมัน!
ปิดการแจ้งเตือน
สิ่งสุดท้ายที่คุณต้องการหลังจากการทำงานหนักทั้งหมดนั้นคือการพักผ่อนกับหนังสือเมื่อโทรศัพท์ของคุณดับลงข้างๆคุณ! เราได้เปิดโหมดห้ามรบกวนระหว่างเวลานอนแล้วดังนั้นคุณไม่ควรตื่นตลอดทั้งคืนยกเว้นในกรณีฉุกเฉิน ตอนนี้เรามาเปิดโหมดห้ามรบกวนสำหรับชั่วโมงที่ไม่ต้องใช้โทรศัพท์ก่อนนอน
ห้ามรบกวนจะปิดเสียงการแจ้งเตือนที่เข้ามา คุณจะเห็นสิ่งเหล่านี้ในศูนย์การแจ้งเตือนเมื่อคุณดู แต่ iPhone จะไม่ส่งเสียงหึ่งๆเมื่อมาถึง
ไม่ต้องกังวลคุณสามารถปรับการตั้งค่าเพื่อให้ยังคงได้ยินจากผู้ติดต่อที่ชื่นชอบหรือยังคงรับสายได้หากพวกเขาดังสองครั้งภายในสามนาที
วิธีกำหนดเวลาและปรับแต่งโหมดห้ามรบกวน:
- ไปที่การตั้งค่า> ห้ามรบกวน
- เปิดกำหนดเวลาและตั้งเวลาเป็นหนึ่งชั่วโมงก่อนนอน
- เลื่อนลงไปเลือกคนที่คุณต้องการที่จะอนุญาตให้สายจาก
- เปิดการโทรซ้ำหากคุณต้องการ
ดาวน์โหลดตัวติดตามการนอนหลับ
แม้ว่าฟีเจอร์ Bedtime หรือ Sleep ของ iPhone จะวัดว่าคุณนอนหลับมากแค่ไหน แต่แอพของบุคคลที่สามหลายประเภทสามารถให้ข้อมูลเชิงลึกเกี่ยวกับการนอนหลับของคุณได้มากขึ้น ลองไปที่ App Store เพื่อดาวน์โหลดเครื่องมือติดตามการนอนหลับด้านล่าง ข้อมูลเหล่านี้ช่วยให้คุณเข้าถึงข้อมูลที่ดีที่คุณสามารถใช้เพื่อวัดผลและปรับปรุงการนอนหลับของคุณได้มากขึ้น
วงจรการนอนหลับ
แอปติดตามการนอนหลับนี้ใช้เสียงเพื่อวัดระยะการนอนหลับของคุณจากนั้นจะปลุกคุณในช่วงที่คุณนอนหลับน้อยที่สุด ด้วยการจ่ายเงินสำหรับการเข้าถึงแบบพรีเมียมคุณยังสามารถติดตามแนวโน้มระยะยาวเช่นผลกระทบจากคาเฟอีนและแอลกอฮอล์เชื่อมต่อเครื่องวัดอัตราการเต้นของหัวใจหรือสำรองข้อมูลการนอนหลับของคุณ
หมอน
แอพที่น่าสนใจที่คุณสามารถใช้ร่วมกับ Apple Watch เพื่อวัดอัตราการเต้นของหัวใจรอบการนอนกรนและอื่น ๆ หากไม่มี Apple Watch คุณยังคงสามารถใช้โทรศัพท์ของคุณเพื่อวัดสิ่งเหล่านี้ได้เกือบทั้งหมดและดูว่าทั้งหมดมารวมกันในรายงานการนอนหลับที่มีสีสัน
Hypnopedia
วาง iPhone ของคุณไว้บนเตียงเพื่อทำหน้าที่เป็นเซ็นเซอร์สำหรับแอพ Sleep Better การทำเช่นนั้นจะวัดการเคลื่อนไหวของคุณเพื่อดูว่าคุณนอนหลับได้ดีเพียงใด เพิ่มสิ่งนี้ให้กับสิ่งที่คุณทำเมื่อวันก่อนและแอพที่ชาญฉลาดนี้จะเลือกเทรนด์เพื่อช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้น
Beddit
นี่คือแอพคู่หูสำหรับจอภาพ Beddit Sleep ที่อยู่บนเตียงของคุณเพื่อวัดการนอนหลับของคุณ เมื่อใช้เซ็นเซอร์ Beddit จะวัดอัตราการเต้นของหัวใจการหายใจการนอนกรนและอุณหภูมิห้องนอนได้อย่างแม่นยำช่วยให้คุณวิเคราะห์การนอนหลับได้อย่างแม่นยำ
ฝันดี
เราหวังว่าเคล็ดลับเหล่านี้จะช่วยให้คุณนอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน หากคุณมีข้อเสนอแนะหรือคำถามใด ๆ โปรดอย่าลังเลที่จะเขียนในความคิดเห็นด้านล่าง เราจะติดต่อกลับไปอย่างแน่นอน ระหว่างนี้นอนหลับให้สนิทและอย่าปล่อยให้ตัวเรือดกัด!
อย่างจริงจัง ... พวกเขาคัน
